筋トレを始めると必ずぶつかる壁がある。
それが 「週3がいいの？週5がいいの？」問題。
SNSを見ると、
「週5でやれ！努力不足！」
「いやいや、週3で十分だろ！」
…みたいな宗教戦争が始まる。
でも安心してほしい。
ここでは感情じゃなくて“伸びるかどうか”だけで話す。
結論からいく。
【結論】筋トレの最適解は“週3で基本OK、週5で最速になることもある”
身体が伸びるのに必要なのは、
①筋肉への適切な刺激
②回復
③長期継続
この3つだけ。
だから実は
週3筋トレ × 1回の質が高い
これだけで普通の人は十分伸びる。
でも、
“最速でデカくなりたい” “毎日ジムに行くのが日常になってる”
そんな人にとっては
週5の方が成長速度が早くなる。
結局は、“目的次第”で最適解が変わる。
■ 週3のメリット・デメリット
◎ メリット
回復がしっかりできるから伸びやすい 1回のトレーニングに集中できる 継続しやすく、挫折しにくい 忙しい社会人でも無理なく続けられる
× デメリット
トレーニング技術の上達は遅め 回数が少ない分、1回の質が低いと効果が出にくい
→ 一般人は週3が“ベストバランス”。
■ 週5のメリット・デメリット
◎ メリット
筋肉への刺激頻度が上がり、成長が加速 トレーニング技術が爆速で上達 1回あたりのボリュームが少なくて済む（短時間でOK）
× デメリット
回復が追いつかないと逆に伸びない スケジュール管理が必要 モチベが落ちた時にキツい
→ やる気MAXの時期や本気でデカくなりたい人向け。
■ 結局どうすればいい？目的別でこう決めろ
① モテたい・健康・体型改善 → 週3でOK
回数増やすより続ける方が強い。
② マジで身体を変えたい・大会に出たい → 週4〜5
刺激頻度を上げた方が最速。
③ 仕事終わりの筋トレが習慣 → 週4くらいが一番楽
ルーティン化すると逆に楽。
■ 最強の振り分け方（誰でも使える）
● 週3の場合
月：上半身 水：下半身 金：上半身（胸・背中中心）
● 週5の場合
月：胸 火：背中 水：肩 木：腕 金：脚
週5は分割しないと回復が追いつかない。
■ 週5で伸びない人と、週3で伸びる人の違い
これは本当に大事な話なんだけど、
「回数＝努力」じゃない。
伸びない人は
毎回の重量が上がってない 同じ内容で惰性の筋トレ 休み方が下手 こういう“量だけトレーニング”。
伸びる人は
1回1回のセットが濃い 疲労を管理してる 食事と睡眠が整ってる
だから週3でも全然勝てる。
■ 最終結論：伸びるのは「回数」より「質 × 継続」だ
週3でも週5でも、やってる人は伸びる。
でも本当に大事なのは、
・毎回しっかり追い込めてるか？
・ちゃんと飯食ってるか？
・継続できるスケジュールか？
この3つだけ。
だから頻度に悩むより、まずは
“自分が6ヶ月続けられるペース” に決めろ。
続く人間が最終的に絶対勝つ。
筋トレの頻度を決めたら、次に大事なのは**「回復と栄養」**だ。
ここができてないと、週3だろうが週5だろうが伸びない。
むしろ栄養が足りないまま頻度だけ増やすのは逆効果。
特にタンパク質。
トレーニングした日こそ、身体は“ご褒美の材料”を欲しがってる。
ここをケチると、せっかくの努力が半分くらい無駄になる。
だから俺はずっとマイプロテインを使ってる。
値段が安いのに品質がちゃんとしてるから、“継続コスト”が軽い。
結局、継続できるやつが勝つ世界だからね。
トレーニング頻度を変えるタイミングは、
サプリも一緒に整えるタイミング。
下に置いておくから、
自分のペースに合うやつだけチェックしていってくれ。
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